腦年齡由你定？史丹福17年追蹤：常做4件事，打造「減齡腦」防腦退化

2026 年 5 月 27 日上午 10:43

「你是否比同齡人顯得更年輕，還是一臉滄桑？」隨著年齡增長，我們最害怕的不僅是臉上的皺紋，更是大腦的衰老。試想像，如果你的大腦比實際年齡老10歲，不僅腦退化風險激增，甚至可能更早死亡。但好消息是，大腦的衰老速度，原來掌握在我們自己手中。

根據史丹福大學醫學院 2025年7月於權威期刊《Nature Medicine》發表的一項突破性研究，團隊利用先進的機器學習技術，分析了超過4.4萬名成年人長達17年的血液樣本數據，成功破解了「減齡腦」的秘密。

研究發現，大腦相對年輕的人，不僅患上阿茲海默症的風險可大幅降低高達74%，甚至連整體死亡風險也比一般人低。更關鍵的是，他們的青春秘訣並非靠天生基因，而是源於日常生活中最常見的4件事。

拆解大腦年齡之謎：血液蛋白質透露玄機

與一般認知不同，史丹福團隊並非透過腦部磁力共振（MRI）來判定大腦年齡，而是分析血液中數千種來自不同器官的蛋白質。

研究人員特別關注幾種與大腦退化密切相關的關鍵蛋白質，例如神經絲輕鏈蛋白（NEFL）和膠質纖維酸性蛋白（GFAP）。當這些蛋白質在血液中濃度過高，往往代表大腦的神經元正在受損，大腦的衰老速度較快。

相反，那些擁有「減齡腦」的人，血液中的神經保護蛋白濃度高，而且這類蛋白質可保護大腦不受腦退化症侵襲。

核心數據解讀：

「減齡腦」族群在17年追蹤期內，只有0.35%患上阿茲海默症 ( 1998 名擁有減齡腦的人中，竟只有 7 人發病 )。
「早老腦」族群在同一時期，則有4.56%發病 ( 2628 名擁有早老腦的人中，有 120 人後來罹患了阿茲海默症 )。
大腦極度老化的人，腦退化風險激增近3倍，這個風險程度相當於攜帶一個APOE4基因，也就是目前學界公認與罹患阿茲海默症關聯性最強的基因。

鍛鍊「減齡腦」的4個關鍵習慣

既然大腦的命運可以逆轉，那麼我們該如何行動？研究揭示，能讓大腦保持青春的群體，普遍有以下4種生活習慣：

1. 規律進行「喘气流汗」的高強度運動

研究明確區分了運動強度的影響。雖然散步等低強度活動對身體其他器官有益，但對大腦的直接「減齡」效果有限。真正能顯著讓大腦變年輕的，是每週數次的高強度運動。
在香港生活忙碌，建議可選擇跑步、高強度間歇訓練（HIIT）、搏擊或單車這類能讓心跳明顯加快、呼吸急促的帶氧運動。這些活動能有效促進腦部血液循環及神經生長因子分泌。

2. 愛吃富含Omega-3的「護腦魚」

飲食對大腦年齡的影響舉足輕重。研究發現，大腦年輕的人經常食用三文魚、鯖魚、秋刀魚等富含DHA和EPA的深海魚。

作為香港人，除了在街市購買新鮮魚類，也可以選擇罐頭沙甸魚或吞拿魚作方便的替代。與此同時，這類人多數偏愛雞肉等低脂蛋白質，並進食大量原型蔬果，減少加工食品的攝取。

3. 補充特定保健品輔助

除了從新鮮食物汲取營養，研究也點名了幾種有助大腦及其他器官保持年輕的補充劑：

魚肝油： 不僅有助心臟健康，對大腦和腎臟的減齡效果尤其顯著。
葡萄糖胺： 以往被認為僅能守護關節，現時發現對體內多個器官都有抗老作用。
維他命C： 具備抗氧化功效，有助抵抗腦細胞老化。

4. 以茶代酒，遠離煙草與失眠

史丹福團隊強調，吸煙是加速大腦與多個器官衰老的頭號殺手；過度飲酒則會直接損害腦細胞。而睡眠質素欠佳同樣被視為大腦衰老的強烈警號，因為大腦主要依賴睡眠期間清除代謝廢物。
香港人生活節奏急促，不少人依靠酒精減壓，但研究顯示，擁有減齡腦的人大多有喝茶的習慣。 放下酒杯，換上烏龍茶或綠茶，可能是最簡單的護腦起點。