你有冇諗過，大腦都需要「沖涼」？就好似身體需要多飲水幫助新陳代謝一樣，大腦都有自己一套排廢系統。如果腦霧、健忘、情緒煩躁，甚至擔心失智症，其實唔一定係老化問題，可能係大腦積聚咗太多「垃圾」。以往我哋以為運動只係減肥或強心肺，但最新科研顯示，規律運動係激活腦部膠狀淋巴系統嘅關鍵，幫助清除腦廢物，預防失智症 ( 阿茲海默症 ) 同帕金森症等神經退化疾病。呢個發現，為香港人提供咗一個簡單有效嘅生活方式，防失智症唔再遙不可及。
膠狀淋巴系統：大腦嘅清潔隊伍
膠狀淋巴系統（glymphatic system）係近年神經科學界嘅重大發現，佢類似身體淋巴系統，負責清除腦部廢物。呢個系統靠膠質細胞引導神經廢物進入腦脊髓液，再透過腦膜淋巴管（meningeal lymphatic vessels, mLV）排出腦外。廢物包括阿茲海默症嘅β-澱粉樣蛋白（beta-amyloid）、帕金森症嘅α-突觸核蛋白（alpha-synuclein），以及慢性炎症因子。如果系統運作唔順暢，廢物積聚，就會增加失智風險。研究顯示，久坐、壓力大或年紀增長，都會令系統變慢或堵塞。
運動如何激活腦部排毒？
規律運動唔單止提升體能，更能改善膠狀淋巴系統功能。根據2025年4月9日發表喺《Nature Communications》嘅研究，長期運動可以增加腦部膠狀淋巴流入同腦膜淋巴管流速。呢個研究招募咗37位健康參與者，分成兩組：一組只做單次中等強度單車運動，另一組則持續12週、每週3次中等強度運動（強度為45-60% VO2max）。研究員使用帶有對比劑嘅MRI技術（唔係完全非侵入性），觀察大腦變化。結果顯示，只有長期運動組先有明顯改善：大腦被殼區（putamen）嘅流入速度提升，腦膜淋巴管尺寸變大同流速增加。同時，血液中炎症蛋白如S100A8、S100A9同DEFA1A3顯著下降，而調節免疫嘅J chain蛋白則上升，證明運動唔單止排毒，還提升腦部防禦力。
呢個唔係孤立發現。2025年2月，約翰霍普金斯大學公衛學院研究指出，每日只需5分鐘中等至劇烈運動，就可大幅減低失智風險。研究分析咗超過78,000位參與者，發現增加運動量能改善腦部健康。 另外，2025年3月《ScienceDaily》報道，老鼠研究顯示，提升腦部淋巴系統功能，能改善年老老鼠嘅記憶力，證明排毒系統對認知健康至關重要。
動物研究亦支持呢個觀點。2025年2月《Brain, Behavior, and Immunity》發表嘅研究，用阿茲海默症老鼠模型，發現有氧運動如游泳，能上調腦部水通道蛋白AQP4，改善膠狀淋巴系統清除β-澱粉樣蛋白，減低認知損害。 2025年7月，美國國立衛生研究院（NIH）新聞指出，運動改變腦細胞，保護免受阿茲海默症侵害。
最新新聞同科研趨勢
近半年新聞顯示，生活方式改變係防失智嘅強大武器。2025年7月28日，NPR報道一項大型臨床試驗，證明60歲後改變生活習慣，包括飲食、運動同腦訓練，能提升腦健康，減緩認知衰退。研究涉及超過1,200位參與者，結果顯示結構化運動計劃能改善思考同記憶力。 同樣，2025年8月15日，阿茲海默協會試驗強調，營養、運動同認知刺激，能保護腦健康，減低失智風險。
2025年6月，News-Medical報道一種非侵入性方法，能提升腦部自然排廢系統，潛在預防神經疾病。 另外，2025年5月28日《Medical Xpress》介紹新裝置監測腦部廢物清除，幫助預防阿茲海默症。 呢啲發現強調，膠狀淋巴系統係連接運動同腦健康嘅橋樑。
生活落地建議：持續運動加好眠
唔需要跑馬拉松，選擇適合自己嘅運動如快步行、單車或游泳，每週3次，每次約30-45分鐘中等強度，就足夠激活系統。研究建議，結合良好睡眠，因為膠狀淋巴系統喺睡眠時達高峰，白天運動打開「入口」，晚上睡眠排出「毒素」。雖然未有特定研究證明傍晚運動最佳，但考慮日夜節律，下午或晚上運動可能更有效。
呢個腦部保養革命，唔靠藥物或補品，只需主動選擇健康生活。香港人生活忙碌，但融入運動，能預防失智，維持腦力。
Reference Sources
- Long-term physical exercise facilitates putative glymphatic and meningeal lymphatic vessel flow in humans. Nature Communications, 2025.
- Glymphatic system in neurological disorders and implications for clinical practice. Frontiers in Neurology, 2025.
- Small Amounts of Moderate to Vigorous Physical Activity Are Associated with Big Reductions in Dementia Risk. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, 2025.
- Boosting brain’s waste removal system improves memory in old mice. ScienceDaily, 2025.
- Aerobic exercise improves clearance of amyloid-β via the glymphatic system in a mouse model of Alzheimer’s Disease. Brain, Behavior, and Immunity, 2025.
- How exercise can protect against Alzheimer’s. NIH Research Matters, 2025.
- Big study finds lifestyle changes after age 60 can enhance brain health. NPR, 2025.
- Landmark Alzheimer’s Association Trial Shows Lifestyle Changes Can Protect Brain Health. Alzheimer’s Impact, 2025.
- New non-invasive method boosts the brain’s natural waste drainage system. News-Medical, 2025.
- Scientists test real-time view of brain’s waste removal with new device. Medical Xpress, 2025.
- Clearing Brain Toxins: The Role of Sleep and Glymphatic Flow. IFM, 2025.
