新版高血壓指引下修標準！營養師外食減鹽秘訣助控血壓

2025 年 11 月 27 日下午 9:58

在快節奏的香港生活下，高血壓已成為隱形殺手，據香港衛生署數據顯示，逾三分之一成人受其困擾，嚴重威脅心血管健康。近日，美國心臟協會（AHA）與美國心臟病學會（ACC）發布的2025年高血壓指引，將診斷標準下修至≥130/80 mmHg，強調更早介入以防中風、心臟病等併發症。這不僅是數字變化，更是全球健康警訊，尤其對愛好重口味、外食頻繁的香港人來說，過量鹽分攝取正是元兇。你是否也常覺得菜餚「沒味道」才狂加鹽？營養師提醒，這習慣會導致體內水分滯留、血壓飆升。本文將簡單解析高血壓成因、特徵、症狀、治療與預防，特別分享營養師外食減鹽撇步，助你輕鬆控壓、遠離風險。無論你是上班族還是銀髮族，掌握這些知識，就能重拾健康主導權。

高血壓成因：鹽分超標是首要推手

高血壓，又稱「沉默殺手」，是指血管內壓力持續升高，影響心臟、腦部與腎臟等器官。根據2025年AHA/ACC指引，高血壓成因可分為原發性（約90%病例，無明確病因，但與生活習慣密切相關）和繼發性（約10%，由腎病、荷爾蒙失調等引起）。其中，過量鹽分攝取是最常見誘因。香港中文大學（CUHK）近期研究顯示，本港成人每日平均鹽分攝入達10克，遠超世界衛生組織（WHO）建議的5克上限，這直接推升血壓。

salt food — Golbaengi, Seasoned, Golbaengi Seasoned, Boneless, Fried, Garlic, Chicken, Chicken Leg, Chicken Wings, Wings, Soy Sauce, Soy Sauce, Whole Chicken, Stir-fried Chicken, Chicken Doritang Korean food

為何鹽分如此兇猛？科學研究指出，鈉離子會干擾腎臟排鈉功能，導致體液滯留、水腫，並刺激血管收縮。2025年一項發表於《Hypertension》期刊的meta分析，追蹤逾百萬人，證實每日多攝1克鹽，收縮壓可升1-2 mmHg。其他成因包括肥胖（腰圍過粗壓迫血管）、缺乏運動（心臟泵血效率低）、壓力過大（腎上腺素激增）和遺傳因素（家族史增加20%風險）。香港人外食率高達80%，街頭小食如雲吞麵、燒味飯，常隱藏高鈉醬料，放大這些風險。近期香港新聞報導，近半年來，多宗中風個案追溯至高鹽飲食，呼籲公眾警醒。了解成因，方能從源頭防範。

高血壓特徵：無聲無息，易被忽略

高血壓的特徵在於其「隱形」本質，多數患者血壓悄然升高，無明顯徵兆。2025年指引將高血壓分級為：正常（<120/80 mmHg）、升高（120-129/<80 mmHg）、1期（130-139/80-89 mmHg）和2期（≥140/90 mmHg）。這次下修標準，意味更多人需及早關注，尤其香港中年族群，平均血壓已逼近130/80邊緣。

從生理特徵看，高血壓常伴隨血管硬化（動脈粥樣硬化）、心臟負荷加重和腎功能衰退。最新研究顯示，長期高壓會損害內皮細胞，促進血栓形成，增加心衰風險30%。香港人口老化加速，65歲以上長者高血壓盛行率逾60%，但僅半數知情。特徵雖不明顯，卻如定時炸彈，需定期監測。營養師建議，使用家用血壓計，每日早晚測量，記錄趨勢，若連續3天超標，速求醫。

高血壓症狀：警訊出現時已晚

高血壓早期無症狀，故名「沉默」，但進展至中晚期，症狀方浮現，包括頭痛（尤其是晨間枕邊痛）、視力模糊（視網膜損傷）、胸悶氣短（心臟供血不足）和鼻出血（血管脆化）。嚴重者可突發中風，肢體無力或言語不清。

2025年歐洲心臟學會（ESC）研究指出，香港女性高血壓患者常忽略疲勞、失眠等「偽裝症狀」，延誤診斷。近半年新聞熱議一宗中年上班族因高壓引發心梗，追根究底竟是長期高鹽外食所致。若出現持續頭暈、耳鳴，勿掉以輕心，立即驗血壓。及早察覺，可避開併發症如腎衰竭（高壓損腎小球）或認知障礙（腦血管阻塞）。

高血壓治療方法：藥物加生活雙管齊下

治療高血壓，2025指引強調「個性化」策略：低風險者先生活調整，高風險（如糖尿病合併）則合併藥物。藥物方面，首選ACE抑制劑（如依那普利，鬆弛血管）和鈣離子阻滯劑（如氨氯地平，降壓穩效），單丸組合可提升依從性。近期BPROAD試驗顯示，密集控壓至<120 mmHg，可減糖尿病患者心血管事件25%。

非藥物治療更關鍵：減重（每減5kg，壓降4-5 mmHg）、戒菸（尼古丁收縮血管）和限酒（每日<1單位）。香港衞生署推廣PREVENT風險計算器，評估10年心血管風險，若≥7.5%，即啟藥。治療非一勞永逸，需定期追蹤，結合APP監測血壓，確保達標。

高血壓預防方法：從飲食入手，養成好習慣

預防勝於治療，2025指引重申生活方式為基石：均衡飲食、每周150分鐘有氧運動（如快走）和壓力管理（如冥想）。特別針對鹽分，WHO目標至2025年減30%，香港政府亦推「減鹽行動」，鼓勵每日<5g鹽。

香港人外食多，預防難度高。營養師公開減鹽撇步：一、選清蒸水煮菜，避免煎炸（減鈉50%）；二、點菜時指定「少鹽少醬」，如燒味飯選白切雞而非叉燒；三、湯品最後喝，撈走浮油隱鹽；四、用香草（如羅勒、蒜末）替鹽提味；五、閱讀營養標籤，選鈉<140mg/100g食品。CUHK研究證實，這些撇步可降血壓5-10 mmHg。另，增鉀食物如香蕉、菠菜，助排鈉。結合運動，每日散步30分鐘，預防效果加倍。銀髮族可參加社區血壓篩查，及早防患。