🚶‍♂️一日一萬步 醫生遠離我!? 10個增加走路秘訣

近年「每日一萬步」成為健康界熱話，唔少人都開始用手機或智能手錶記錄步數，希望透過行路改善健康。但到底每日行一萬步係咪真係咁神奇？根據最新研究，行路不單止有助減肥，仲可以降低心血管疾病、糖尿病、甚至某啲癌症風險。重點唔係步數，而係持之以恆嘅生活習慣。

🧠行路有咩好處？

• 改善心血管健康：根據2023年《JAMA Internal Medicine》研究，每日行路超過8,000步的人，心臟病風險明顯較低。
• 控制體重：行路屬於低強度有氧運動，每日行10,000步大約可以消耗400至500卡路里，有助控制脂肪積聚。
• 提升心理健康：行路可以釋放腦內啡，減少壓力、焦慮同抑鬱症狀。
• 預防慢性病：研究指出，每日行路超過7,000步可顯著降低糖尿病及高血壓風險。

📈點樣計算步數？

一般人每日自然活動大約只有2,000步，距離10,000步仲有好遠。其實唔一定一次過行晒，可以分段進行，例如每次快步行10分鐘，逐步累積。

🏃‍♀️10個增加每日步數嘅貼士

1. 搭地鐵早一個站落車：提早落車再行返公司或屋企，輕鬆加多幾百步。
2. 行樓梯代替搭電梯：每層樓梯大約可增加20至30步，仲可以訓練下肢肌肉。
3. 午餐時間去遠少少食飯：唔好淨係喺公司樓下食，行遠啲又可以換換環境。
4. 陪屋企人或朋友散步：有伴一齊行路，動力自然提升。
5. 逛街唔搭扶手電梯：商場行幾層已經可以累積成千步。
6. 帶狗散步：每日固定時間出門，狗狗開心，你又健康。
7. 聽歌或Podcast行路：分散注意力，行得更耐。
8. 做家務都可以行步數：掃地、抹窗、摺衫都係活動，唔好睇少。
9. 設定每日目標：例如今日要行到6,000步，慢慢提升至10,000步。
10. 用App記錄進度：睇住數字上升，好有滿足感。

🔬最新科研點睇「一萬步」？

2023年《Lancet Public Health》一項大型研究發現，對於40歲以上人士，每日行7,000至8,000步已經有明顯健康效益，唔一定要硬性達到10,000步。重點係「持續性」同「步行速度」，快步行比慢行更有效。

🧭點樣實行？

香港地少人多，生活節奏快，但其實只要善用零碎時間，例如等車、等人、午休，都可以行多啲。唔一定要特登去跑步，只要改變日常習慣，就可以輕鬆達標。

📝結語

每日一萬步唔係神話，但亦唔係唯一標準。最重要係建立持續活動習慣，唔好長期坐住唔郁。行路係最簡單、最容易入手嘅健康投資，無需器材、無需課程，只要肯開始，健康就會慢慢靠近。

📚Reference Sources：

1. JAMA Internal Medicine, 2023: “Association of Daily Step Count With Mortality Among US Adults”
2. The Lancet Public Health, 2023: “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis”
3. Harvard Health Publishing, 2023: “Walking for health: Why it’s good for you”
4. Hong Kong Department of Health: Physical Activity Guidelines for Adults (2024 update)