每三位50歲以上女性就有一位會經歷骨質疏鬆性骨折，男性也不例外，每五位就有一位面臨風險。「點解我好似越老越矮？」這可能是骨質疏鬆正在侵蝕你的骨骼。隨著年齡增長，骨質流失加速，骨骼變得脆弱，輕微跌倒甚至咳嗽都可能導致骨折。
香港作為全球最長壽的地區之一，骨質疏鬆問題不容忽視。統計顯示，2005年至2018年間，香港因跌倒而住院的病例超過33萬宗，其中相當部分與骨質疏鬆有關。
骨質疏鬆：沉默的骨骼殺手
骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝病症，患者的骨質密度逐漸減少，骨骼變得脆弱，即使在輕微用力（如彎腰或咳嗽）時也可能導致骨折。
這種疾病在骨折發生前往往沒有任何症狀，因此被稱為「沉默的殺手」。全球每3秒就有一人因骨質疏鬆而骨折，而香港40歲以上人群面臨的風險更隨著年齡逐漸增加。
香港人的骨骼健康危機
香港生活節奏快，很多人缺乏戶外活動和適當運動，加上飲食中鈣攝取量偏低，這些都是導致骨質疏鬆的常見成因。
辦公室工作者長時間室內工作，缺乏日曬，影響維生素D合成，進一步加劇骨質流失風險。
預防骨質疏鬆四大策略
1. 適當運動，增強骨密度
負重運動能有效刺激骨骼生長，增加骨質密度。建議每週進行2-3次負重運動，如：
- 太極拳：同時訓練平衡和肌肉力量
- 急步行：簡單易做，適合大多數人
- 舞蹈：趣味性強，兼具帶氧和負重效果
- 器械健身：使用啞鈴或阻力帶進行抗阻訓練
值得注意的是，游泳雖然是良好的帶氧運動，但由於水的浮力承擔了體重，不屬於負重運動，對增加骨密度的效果有限。
2. 飲食營養，充足鈣與維他命D
每日攝取足夠鈣質（建議最少700毫克）對保持骨骼強壯很重要。高鈣食物包括：
- 乳製品（牛奶、乳酪）
- 豆製品（豆腐、豆乾）
- 深綠色蔬菜（菠菜、芥蘭）
- 果仁（杏仁、芝麻）
維他命D能幫助鈣質吸收，可從飲食中攝取，也可經過曬太陽從皮膚中製造。建議每週兩至三次，讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘。
3. 避免危害骨骼的習慣
- 戒煙：吸煙會增加骨質流失的速度和骨折的機會
- 限制酒精：飲酒過量可能減少骨質形成及增加跌倒風險
- 減少咖啡因：咖啡因會阻礙腸道對鈣質的吸收
4. 預防跌倒，保護自己
即使骨骼健康，跌倒仍然可能導致嚴重後果。預防措施包括：
- 穿有防滑鞋底的低跟鞋
- 清除家中可能令你絆倒的障礙物（電線、地氈）
- 保持室內光線充足
- 在需要時佩戴眼鏡或助聽器
治療新趨勢：長效針劑改善用藥順從性
近年研究發現，抗骨鬆長效針劑能顯著改善患者的服藥順從性，使再次骨折風險下降15%。
這對解決患者用藥持續性不佳的問題有重大幫助，因為在傳統治療中，僅不到20%的患者能持續治療達三年。
什麼人應該接受檢查？
以下人群應特別關注骨骼健康，考慮接受骨密度檢查：
- 50歲以上女性和60歲以上男性
- 有骨質疏鬆家族史者
- 長期使用類固醇藥物者
- 身高變矮超過3公分、有駝背或長期背痛者
預防骨質疏鬆是一場漫長戰役，需要從年輕開始「存骨本」，40歲後則要盡量減緩骨質流失。
結語
預防骨質疏鬆永遠不嫌早，也不嫌遲。從今天開始，採取積極措施保護你的骨骼健康，讓未來的生活繼續充滿高度和活力。
記住，強健的骨骼讓你遠離骨折風險，維持挺拔身材，不會「老來矮一截」！
參考資料：
- 香港藥物辦公室【口 服 抗 骨 質 疏 鬆 藥】
- 香港衞生署長者健康服務【骨質疏鬆症與運動】
- 香港中文大學醫院【骨質疏鬆預防小貼士】
- 香港骨質疏鬆學會官方網站
- 健康醫療網【骨鬆骨折死亡率高！國衛院研究：抗骨鬆長效針劑使用增加再骨折風險降15%】
- GeneOnline【國衛院推骨質疏鬆新護盾：長效型針劑提升用藥順從性】
- 香港家庭計劃指導會【Ways to Prevent Osteoporosis】
- 區域骨質疏鬆會議(ROC 2025)資訊
