運動完隔天，下樓梯像在演殭屍片？那種痠痛到讓你懷疑人生的感覺，真的是「乳酸堆積」嗎？一個反直覺的冷知識：你所以為的痠痛元兇「乳酸」，在運動後一小時內就解散了！真正的幕後黑手，其實是身體悄悄進行的「微型破壞與重建」工程。本文帶你揭開肌肉痠痛的真相，並用科學實證的方法讓你加速恢復！
你是否也曾有過這樣的經驗？心血來潮上了堂高強度間歇訓練（HIIT）或重訓，當下感覺自己征服了世界，但隔天一早醒來，卻發現連彎腰撿個肥皂都痛到發出靈魂的吶喊。
大多數人會把這筆帳算在「乳酸堆積」頭上，但科學家們要跳出來喊冤了：「這個黑鍋，乳酸不背！」這可是最大眾的健康迷思之一。今天就讓我們來破解這個迷思，並告訴你如何聰明地跟遲發性肌肉痠痛（DOMS）說再見。
迷思破解：痠痛元兇不是乳酸！
這可能是最反直覺的冷知識了！我們常說的「乳酸」，其實在運動後 1小時內 就會被身體自然代謝掉，恢復正常水平。那你第二天、甚至第三天那深刻的痠痛感，到底是誰搞的鬼？
答案是你的肌肉纖維正在進行 「微型損傷」（Micro-tears） 。當你進行一些肌肉不熟悉的離心收縮（如：下坡跑、深蹲下蹲、放下啞鈴的過程）時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。這聽起來很可怕，但其實是肌肉變強的必經過程！
你的身體會啟動修復機制，在這個過程中會引發輕微的炎症反應，並累積一些代謝物，刺激神經末梢，從而帶來我們熟悉的痠痛感——也就是遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。所以，痠痛其實是肌肉正在升級的證明！
如何有效緩解與加速恢復？
既然知道是微型損傷和炎症，我們就能對症下藥，用科學方法加速恢復：
- 動態恢復勝過完全休息：
- 冷知識： 肌肉痠痛時繼續輕度運動，反而好得快！這能促進血液循環，將營養和氧氣帶到受傷組織，同時帶走發炎物質。
- 怎麼做： 在痠痛期進行低強度活動，如快走、游泳、輕鬆騎腳踏車或瑜伽。關鍵是「動」，但不是「劇烈動」。
- 運動後伸展與滾筒按摩：
- 運動後的靜態伸展主要能放鬆緊繃的肌肉，提升柔軟度，雖然無法直接預防DOMS，但能讓你感覺更舒適。
- 使用泡沫滾筒（Foam Rolling） 進行自我肌筋膜放鬆，已被研究證實能有效減輕DOMS的強度並改善關節活動範圍 [1]。
- 吃對營養，幫肌肉修復加油：
- 優質蛋白質： 肌肉修復的原料。運動後補充雞蛋、乳清蛋白、豆類或雞肉，為身體提供必需的胺基酸。
- 抗發炎食物： 攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如鮭魚、鯖魚）、顏色鮮豔的蔬菜水果（藍莓、櫻桃、綠花椰菜）以及薑黃，可以幫助身體對抗發炎反應。
- 水分與電解質： 充足的水分有助於輸送營養和代謝廢物，別忘了補充！
- 睡眠是終極修復神器：
- 身體在深度睡眠時會分泌大量的生長激素，這是修復受損肌肉組織的關鍵時期。請保證每晚7-9小時的優質睡眠。
總結：
下次運動後痠痛，別再錯怪乳酸了！那是你的肌肉正在尖叫著成長。透過輕度活動、適當補充營養和充足睡眠，你就能更快地從痠痛中恢復，並變得更強壯。擁抱痠痛，但也要聰明地管理它！
References 參考資料來源：
- Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5–13.
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
- Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is lactic acid the real culprit in delayed onset muscle soreness? Strength and Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
- Harvard Health Publishing. (2019). The importance of protein when you exercise. Harvard Medical School.
