肌肉流失症常見於中年及長者，隨年齡增長，肌肉質量及力量下降，影響日常生活。研究顯示，30歲後肌肉每年流失約1%，40歲後每10年減8%，大腿力量更減10-15%。若不重視，活動能力下降，還可能增慢性病、認知障礙及死亡風險。香港65歲以上長者約七分之一受影響，80歲以上達五成。本文介紹肌肉流失症成因、徵兆、症狀、治療及預防，助你及早應對。
肌肉流失症的成因
肌肉流失症主要由年齡老化引起，肌肉蛋白合成減少、分解加速。其他因素包括：營養不足，尤其是蛋白質缺乏，常见於牙齒問題或食慾不振的長者；體內發炎及胰島素阻抗加速肌肉分解；更年期荷爾蒙失衡影響肌肉維持；缺乏運動導致萎縮；維生素D不足與肌肉流失相關；粒線體功能衰退造成神經肌肉退化。2025年研究顯示，全球肌肉流失趨勢上升，亞洲尤甚，香港單獨居住長者風險更高，與孤獨及營養不良有關。營養與運動可有效延緩。
肌肉流失症的特徵及五大徵兆
肌肉流失症的特徵是漸進性肌肉質量、力量及功能的喪失，常無明顯初期徵狀，但可透過五大徵兆察覺。這些徵兆不僅反映肌肉衰退，還可能預示更嚴重健康問題。
一、平地步行緩慢：大腿肌肉力量減弱，導致每秒步速低於0.8米。一般30歲健康成人，每秒步速約1.1-1.5米，每小時可步行4-5公里。若步速明顯變慢，需警惕。
二、手部握力減弱：上肢肌肉流失，拿東西變費力，如提不起水壺、開不了罐頭或擰不乾毛巾。這是日常功能下降的早期指標。
三、行動不便：從步行緩慢演變成起身困難，大腿無法支撐體重，需靠人扶或扶手起身，甚至無法上落樓梯，單腳支撐力不足。
四、反覆跌倒：平地也易跌，且一年內連續兩次以上。此階段已較嚴重，跌倒後需注意護理及復健，避免長期臥床加劇肌肉二次流失。
五、體重減輕：肌肉佔體重較重部分，流失後即使體型無變，體重也會下降。若無刻意減重，6個月內減5%以上（如70公斤長者減3.5公斤），應檢查。
這些徵兆若及早發現，可透過簡單測試如握力計或步速測量確認。2025年香港研究顯示，使用SARC-F問卷篩查可有效識別高風險群。
肌肉流失症的症狀及潛在問題
肌肉流失症除五大徵兆外，還有疲勞、平衡差、姿勢不良等症狀，甚至影響呼吸與代謝。潛在問題包括蛋白質不足、體內發炎、胰島素阻抗、荷爾蒙失衡、運動量少、維生素D不足及粒線體功能障礙，這些因素互為因果，形成惡性循環。NIH研究顯示，肌肉流失症增加心血管病、糖尿病及骨質疏鬆風險，加重醫療負擔。香港單獨居住長者因營養及社交不足，病情易惡化。
肌肉流失症的治療方法
治療肌肉流失症以非藥物為主，著重恢復肌肉質量與力量。以下是主要方法：
運動介入
- 阻力訓練：如舉啞鈴或深蹲，每週2-3次，刺激肌肉生長。
- 有氧運動：2025年研究顯示，結合有氧運動可改善粒線體功能，提升肌肉健康。
營養支持
- 蛋白質攝取：每日至少每公斤體重1.2克，建議食用瘦肉、豆類、乳製品。
- 維生素D與omega-3：有助減少炎症，促進肌肉修復。
物理治療
- 電肌肉刺激（EMS）：臨床試驗證實可有效延緩肌肉流失。
新興療法
- 藥物研究：2025年香港研究顯示，HIV藥物Maraviroc在動物模型中提升肌肉質量及握力，未來或成新療法。
- 中醫輔助：如黃芪等補氣藥材，研究顯示可改善能量代謝。
治療需因人而異，建議諮詢醫生或物理治療師，制定個性化方案。
肌肉流失症的預防方法
預防勝於治療，從30歲起養成習慣可有效減緩。維持均衡飲食，確保蛋白質來源豐富，如9種植物蛋白食物（豆腐、堅果、扁豆）。定期運動，每週至少150分鐘中強度活動，加上阻力訓練。監測維生素D水平，適量曬太陽或補充。避免久坐，鼓勵日常活動如散步或伸展操，可一次運動全身肌肉。2025年全球研究強調，生活方式調整如戒煙限酒，可降低發炎風險。在香港，社區中心常有長者運動班，參與可提升社交及堅持度。及早篩查，使用握力或步速測試，及時介入。
總之，肌肉流失症雖不可避免，但透過了解成因、察覺徵兆、積極治療及預防，可維持生活品質。香港長者尤其需注意，及早行動，遠離風險。
