失智風險並非晚年才注定，日常習慣的微小改變，正是保護大腦健康的關鍵鑰匙。全球失智症（又稱：阿茲海默症）患者人數已超過5500萬，且每年新增約1000萬例。面對這個日益嚴重的健康挑戰，很多人以為失智症是基因決定或年老無可避免的命運。但最新科學研究帶來希望曙光——失智症其實是可以預防的。美國哈佛醫學院研究指出，通過實踐9種生活習慣中的6種，就能顯著降低失智風險。
失智症的真相：不只是老化那麼簡單
失智症是大腦神經細胞病變，導致腦部功能不正常衰退的疾病統稱，它會影響記憶、思維、語言、判斷能力、行為及性格。
據統計，香港現時有約10萬人患上認知障礙症，預計到2036年將會增加近3倍至28萬人。預防失智症已經成為全民健康的重要課題。
九大護腦習慣：做到六種即可見效
1. 均衡飲食：地中海飲食為首選
採用地中海飲食模式，大量使用橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量攝取魚、乳製品，少量進食肉製品。這種飲食模式簡單、清淡且富含營養，對大腦健康特別有益。
每日理想攝取量為：全穀根莖類2-3.5碗、豆魚肉蛋類4-6份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3-4份、水果類2-3.5份、油脂3-5茶匙及堅果種子類1份。
2. 多動腦：刺激認知活動
研究顯示，從事刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，可降低罹患失智症風險近5成。建議保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌。
3. 規律運動：每週至少2次
每週規律從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，能降低相對風險近6成。有效運動包括：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。
4. 多社會互動：維持社交網絡
多參與社交活動可降低罹患失智症風險達4成。積極參與同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、擔任志工或甚至打牌等社交活動，都能有效維持大腦健康。
5. 維持健康體重：避免中年肥胖
中年時期肥胖者（BMI≥30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者（BMI介於25-30之間）升高2倍。建議維持健康體位（18.5≦BMI＜24）。
6. 控制三高：預防慢性病
高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退，而控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。
7. 避免頭部外傷：保護大腦
嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。日常生活中應盡量避免頭部受傷的機會。
8. 戒煙限酒：遠離有害物質
抽煙是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒煙可降低風險。同時應限制酒精攝入，因為酒精會干擾睡眠質量，而睡眠不足是認知退化的重要風險因子。
9. 管理情緒：遠離憂鬱
曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。建議憂鬱症患者宜定期接受治療，維持情緒健康。
傍晚5點後要避免的傷腦習慣
美國註冊營養師指出，夜間的生活習慣與大腦健康密切相關。以下是傍晚5點後應該避免的6大傷腦習慣：
- 飲用含糖飲料：研究顯示每週攝取7份含糖飲料會顯著增加失智風險
- 攝取酒精：酒精會抑制褪黑激素分泌，干擾深度睡眠
- 攝取咖啡因：咖啡因可能影響入睡，建議睡前8小時停止飲用咖啡
- 高鈉飲食：過量鈉攝取會引發發炎、減少腦部血流
- 食用黑朱古力：黑朱古力含咖啡因和可可鹼，可能影響睡眠品質
- 晚餐過量或進食太晚：睡前吃太多會影響消化和睡眠
新興研究：微量元素「鋰」的護腦作用
2025年8月哈佛醫學院最新研究發現，大腦缺乏微量元素「鋰」可能與失智有顯著相關。失智患者的大腦組織中，鋰含量顯著偏低，平均比健康腦少了將近40%。
我們可以通過飲食補充天然鋰，包括食用核桃、杏仁、葵花籽等堅果與種子類，馬鈴薯、番茄、菠菜等蔬菜，燕麥、糙米等穀類，以及某些礦泉水。
失智預防要從年輕開始
最新研究顛覆了傳統觀念——失智症風險可能從年輕時就悄悄開始累積。一項分析近1.2萬名年齡介於24～44歲之間年輕成年人的研究發現，即使尚無臨床症狀，部分年輕人的大腦功能，已受到與阿茲海默症相關的生理變化影響。
這意味著預防策略不應只針對中老年族群，而應從年輕時期開始，及早控制心血管風險、維持規律運動與均衡飲食、管理體內發炎狀態，以及持續參與具挑戰性的認知活動。
研究顯示，每週規律運動對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。就像每天儲蓄一點健康資本，大腦也會回報給你更長久的清晰與靈活。
從今天開始實踐這些習慣，永遠不嫌早，也不太遲。
參考資料：
- Prevalence of Cognitive Impairment/Dementia and Associated Risks Factors Among Community-Dwelling Elderly People Aged 65 or Above in the Community Centers in Hong Kong: A Cross-Sectional Study. Brain Behav. 2025 Mar.
- 臺北市政府失智症服務網。失智症的預防(及早發現、保護因子、危險因子)
- 哈佛研究新發現：「失智」原來是缺了它
