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家居簡易運動維持下肢肌肉量

足矯師 Thomas Law 14/03/2022 635

家居簡易運動維持下肢肌肉量

疫情嚴峻,各位盡量留在家中,免不了坐久至腰酸背痛,下肢因長期少活動而肌肉萎縮。有見及此,我(足科矯形師) 推薦大家以下健足及伸展運動,簡單易做,讓肌肉維持應有的力量及伸展。

<足尖運動>

1. 踮起腳尖,維持10秒後,後跟慢慢放下,重複5-10次。

2. 踮起腳尖,行走20步左右。

目的:鍛練足底及小腿肌肉。

合適人士:患有寛扁足/扁平足人士


<抓趾運動>

  • 用足趾抓起小物件,例如:波子、筆、小毛巾等,抓起約10秒,重複10次左右。

目的:鍛練足底肌肉。

合適人士:患有寛扁足/扁平足人士

 

<大腿前肌肉鍛練運動>

  • 坐在椅上,慢慢踢腿至水平位置,停留10秒左右,慢慢放下。
  • 每隻腳重複此動作約5-10次

目的:鍛練大腿四頭肌,有助穩定及強化膝關節組織。

合適人士:患有膝痛、大腿肌力不足人士


<後跟腱伸展>

  • 腳斜放在梯級,伸直膝關節,將重心慢慢向前移,直至後跟腱感到輕微拉扯,停留10秒左右。
  • 每隻腳重複10次。

目的:鍛練後跟腱肌肉。

合適人士:適合任何人士


<小腿伸展>

  • 雙腳成弓箭步,腳尖向前。
  • 雙手扶欄或推牆,將重心慢慢移前,一膝屈曲,另一膝伸直,直至小腿及後跟腱感到拉扯,停留10秒左右。
  • 兩腳調換動作,每邊重複5次左右。

目的:鍛練小腿肌肉。

合適人士:適合任何人士


<足底肌肉伸展>

  • 坐在床邊或地上,膝部伸直,足尖向上。
  • 嘗試用手捉緊足趾。如感到吃力,可用毛巾圍繞足前掌,再往後拉,直至感到足底拉扯,停留10秒左右。
  • 兩腳調換動作,每邊重複5次左右。

目的:鍛練足底肌肉。

合適人士:足底筋膜炎/足底容易疲倦人士


以上健足及伸展運動用途。如有任何疑問,請諮詢矯形師或有關醫護人士意見。

資訊提供:香港足脊檢查中心

查詢電話:2311 5838

Facebook:www.footspine.com

Tags: 香港足脊檢查中心

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