為什麼情緒風暴會突然爆發？
情緒風暴通常源自壓力累積、突發事件或內在未處理的情緒。當大腦的杏仁核（amygdala）偵測到威脅時，會啟動「戰鬥或逃跑」反應，導致心跳加速、呼吸急促、思緒混亂。這是身體的自然防禦機制，但若無法適時調節，便可能陷入焦慮、憤怒或恐慌。
第1分鐘：呼吸調節，啟動副交感神經
研究顯示，深層腹式呼吸能有效降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，並活化副交感神經系統，使身體進入放鬆狀態。
操作步驟：
- 找一個安靜角落，坐下或站立皆可。
- 閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。
- 緩慢吸氣 4 秒，感受腹部擴張。
- 停留 2 秒。
- 緩慢吐氣 6 秒，感受腹部回縮。
- 重複 5 次。
這種「4-2-6」呼吸法不僅能穩定情緒，還能改善心率變異度（HRV），提升身心韌性。
第2分鐘：身體掃描，回到當下
當情緒高漲時，我們容易忽略身體的訊號。透過「身體掃描」練習，我們能重新連結身體，將注意力從思緒轉移到感官。
操作步驟：
- 從腳趾開始，逐步向上掃描。
- 感受腳掌、腿部、腹部、胸口的觸感與壓力。
- 接著掃描肩膀、手臂、手指。
- 最後感受臉部與頭皮的緊繃或放鬆。
這種練習源自正念減壓療法（MBSR），能提升自我覺察力，減少情緒反應。
第3分鐘：情緒命名與慈心觀想
心理學家指出，當我們能準確命名情緒時，大腦的前額葉皮層會活化，幫助我們更理性地處理情緒。
操作步驟：
- 在心中輕聲說出情緒：「我感到焦慮」、「我感到憤怒」。
- 接納情緒：「這是我人性的一部分，我允許它存在」。
- 慈心觀想：想像自己被溫柔的光包圍，對自己說：「願我平安，願我安穩」。
慈心冥想（Loving-kindness meditation）已被證實能提升幸福感、減少自我批判與憂鬱傾向。
情緒急救包的日常應用
這套三分鐘安撫法不需任何工具，隨時隨地皆可使用：
- 工作壓力爆發時：在洗手間或辦公桌前進行呼吸練習。
- 家庭衝突後：獨自坐下，進行身體掃描與情緒命名。
- 焦慮來襲時：在通勤途中閉上眼睛，進行慈心觀想。
持續練習能提升情緒韌性，讓你在風暴來臨前就能察覺並應對。
延伸練習：打造心靈避風港
除了三分鐘急救法，你也可以每天安排 5 至 10 分鐘的正念練習：
- 正念飲食：細嚼慢嚥，專注於食物的味道與口感。
- 正念行走：感受每一步的落地與移動。
- 正念書寫：記錄每日情緒與覺察。
這些練習能逐步建立穩定的內在空間，讓你在生活中更有掌控感。
結語：情緒是訊息，不是敵人
情緒風暴的來襲，是身心在向你發出訊號。透過這套三分鐘自我安撫法，你不僅能穩定情緒，更能與自己建立深層連結。下一次當情緒如暴風般襲來，請記得：你有能力在三分鐘內，找回屬於自己的寧靜。
